استفاده از تکنیک های “کمک به خود” در مقابله با استرس
اینگونه به نظر می رسد که شما در مواجهه با استرس هیچ کاری نمی توانید انجام دهید، قبوض پرداختی همیشه در راهند و کار شما و مسئولیت هایی که در قبال خانواده ی خود دارید همیشه شما را تحت فرمان خود دارند. امّا شما بیشتر از آنچه که فکرش را بکنید می توانید کنترل روی اوضاع زندگی خود داشته باشید. در واقع وقتی بر این کنترل واقف می شوید که مدیریت استرس را پیریزی کنید. مدیریت استرس به طور کامل، مسئول سبک زندگی، افکار و احساسات شما و همچنین نحوه ی برخورد شما با مشکلاتتان است. هرچقدر هم زندگی شما همراه با استرس باشد، قدم هایی هستند که شما می توانید در راه کاهش فشار و بازپسگیری کنترل بردارید.
چرا مدیریت استرس اهمیت دارد:
اگر با درجه ی بالایی از استرس زندگی می کنید، شما خوب زیستن خود را در معرض خطر قرار داده اید. استرس، لطمات جبران ناپذیری را به سلامت فیزیکی و آرامش و بالانس احساسی شما وارد می آورد، از توانایی تفکر دقیق و کارکرد موثر شما کاسته و در پی آن لذت زندگی شما را محدود می کند.
مدیریت استرس مؤثر، از سوی دیگر فشاری که استرس بر روی زندگی شما وارد آورده را میشکند و در نتیجه شما شادتر، سلامت تر و پربازده تر خواهید شد و هدف اصلی آن داشتن توازن در تخصیص زمان برای کار، روابط، استراحت و سرگرمی و همچنین سرپا ماندن تحت فشار و چالش های پیش روست. امّا نحوه ی مدیریت استرس برای همه به طور یکسان نیست. برای همین است که باید مورد آزمایش قرار بگیرد تا مشخص شود کدام نوع از آن بهتر روی شما جواب می دهد. روش های مدیریت استرس پیش رو، شما را در این امر یاری خواد رساند.
تشخیص منبع استرس در زندگی شما:
مدیریت استرس با تشخیص منبع آن در زندگی شما کلید می خورد. در حالیکه شناخت منابع استرس زایی چون تغییر شغل، جابجایی، درگیر شدن با موضوع طلاق، کار ساده ای به نظر میرسد، تشخیص استرس های مزمن و پایدار می تواند بغرنج تر باشد. مطمئناً نظارت بر نحوه ای که رفتار، افکار و احساسات شخص شما، سطوح مختلف استرس روزمره را در شما به وجود می آورد کاری ندارد. شما دائماً در هراسید که کار خود را از دست خواهید داد، امّا شاید این بخاطر شک و تردید خود شما باشد. نه صرفاً به خاطر الزامات خود کارتان. اینگونه است که استرس به وجود می آید.
برای دستیابی به منبع استرس واقعیتان نگاه دقیقتری به عادات، رفتار و بهانه هایتان بیاندازید:
– آیا استرس را به عنوان امری موقت توصیف می کنید، (همین الآن هزار تا کار برای انجام دادن دارم) در حالیکه زمان آخرین وقت استراحت خود را به یاد نمی آورید؟
– آیا استرس را به عنوان بخشی ادغام شده در کارتان یا زندگی شخصیتان توصیف می کنید؟ (هر چیزی که مربوط به اینجاست همیشه دیوانه کننده است)، یا بخشی از شخصیت شماست؟ (من کلی انرژی منفی و عصبی دارم، همش به خاطر همین است.)
– آیا مقصر اصلی استرستان را افراد دیگر یا حوادث بیرونی می دانید، یا آن را نرمال و امری طبیعی توصیف می کنید؟
تا جائیکه مسئولیت و نقش خود را در به وجود آوردن و حفظ آن قبول نکنید، استرس شما خارج از کنترلتان خواهد ماند.
درست کردن مجله استرس:
یک مجله استرس می تواند شما را در پیدا کردن عوامل استرسزای زندگیتان و نحوه ی تعامل با آنها یاری دهد. هر گاه احساس اضطراب کردید ردپایش را در مجله ی خود دنبال کنید. همانگونه که به طور روزانه یادداشت برداری می کنید، الگوها و تم های رایج را خواهید دید.
این موارد را یادداشت کنید:
– چه چیزی باعث استرس شما می شود؟ (اگر مطمئن نیستید حدث بزنید)
– احساس شما نسبت به آن چیست؟ (هم فیزیکی هم احساسی)
– چه واکنشی نسبت به آن داشتید؟
– چه کردید که احساس بهتری نسبت به آن پیدا کنید؟
استفاده از استراتژی های سالم به جای استراتژی های مقابله ای ناسالم:
در مورد روش هایی که در حال حاضر در مقابله با استرس انجام می دهید فکر کنید. مجله استرستان می تواند در تشخیص آن استرس ها کمکتان کند. استراتژی های مقابله ای شما سالم هستند یا ناسالم؟ کمک کننده هستند یا نابارور؟ متأسفانه خیلی از افراد به گونه ای با استرس مبارزه می کنند که تبدیل به مشکل می شود.
راه های ناسالم تقابل با استرس:
1- سیگار کشیدن 2- استفاده از قرص یا مواد برای رسیدن به آرامش 3- دوری جستن از دوستان 4- عادت به خوردن خوراکی های کم ارزش و غذاهای سهیل الوصول 5- گرایش به شک و تردید 6- حواس پرتی برای ساعت های زیاد و نگاه کردن به صفحه تلفن 7- به بطالت گذراندن هر لحظه به منظور پرهیز از مواجهه با مشکلات 8- خوابیدن زیاد 9- استرس خود را بر روی دوش دیگران انداختن
اگر استراتژی های مقابله ای شما با استرس، به سلامت فیزیکی و احساسی شما کمک نمی کند زمان آن است که روشهای سالم تری را پیدا کنید. هیچ متد خاصی نیست که برای همه و در موقعیت های مختلف مناسب باشد. پس تکنیک ها و استراتژی های مختلف را امتحان کنید ببینید کدامیک شما را آرام و تحت کنترل خودتان قرار می دهد.
استرس پاسخی اتوماتیک از سیستم عصبی شماست، پس بعضی از منابع استرس زا در زمان های قابل پیشبینی شروع به فعالیت می کنند، برای مثال:
مسیر رسیدن شما به سر کار، ملاقاتتان با رئیس، گردهمایی خانوادگی. در زمان تعامل با این موارد قابل پیشبینی استرس زا، شما می توانید موقعیت و واکنش خود را تغییر دهید. هنگام انتخاب واکنش مناسب در سناریو های مختلف پیش رو بهتر است “4 عنصر کلیدی معروف” را نیز در نظر بگیرید: 1- پرهیز 2- تغییر شکل و بازسازی 3- انعطاف پذیری 4- پذیرش
1- پرهیز از استرس های غیر ضروری:
پرهیز از یک موقعیت استرس زا که نیاز به بیان آن وجود دارد کار درستی نیست، امّا جالب است بدانید تعدادی از منابع استرس زا در زندگی شما هستند که شما می توانید از آنها چشم بپوشید.
چگونگی گفتن کلمه ی “نه” را یاد بگیرید:
محدودیت ها و ناتوانی های خود را در نظر بگیرید. چه در زندگی شخصی و چه در زندگی حرفه ای خود پذیرش انجام کار فراتر از توان شما، خود منبع آتشینی از استرس است. بین “بهتر است” و “باید” ها تفاوت قائل شوید. و در هنگام لزوم از کلمه ی نه استفاده کنید تا نتیجه ی بهتری حاصل کنید.
از افرادی که شما را مضطرب می کنند دوری کنید. اگر فردی به طور متناوب در زندگی شما استرس ایجاد می کند، زمانی را که با آن فرد می گذرانید کم کنید، یا آن رابطه را تمام کنید.
کنترل محیط خود را در دست گیرید:
اگر اخبار صبحگاهی شما را مضطرب می کند، تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک اعصاب شما را به هم می ریزد، مسیرهای طولانی امّا کم تردد را انتخاب کنید. اگر رفتن به مغازه برای شما کاری ناخوشایند است، خرید خود را به صورت آنلاین انجام دهید.
لیست کارهایی را که باید انجام دهید، خورد کنید:
جدول برنامه ها، مسئولیت ها و وظایف روزانه خود را آنالیز کنید، اگر حجم زیادی در کاسه ی خود دارید، وظایفی که چندان ضروری نیستند را به گوشه ای برانید یا در کل حذفشان کنید.
تغییر و بازسازی موقعیت:
اگر نمی توانید از موقعیت استرس دار خود دوری کنید سعی کنید آن را تغییر دهید، این تغییر همچنین شامل تعامل و اعمالی که شما در زندگی انجام می دهید نیز می شود.
احساسات خود را به جای لاپوشانی بیان کنید:
اگر کسی یا چیزی شما را آزار می دهد، جدی تر باشید و جدیت خود را در کمال وضوح و احترام نشان دهید. اگر فردا امتحان دارید و همخانه ی پرحرف شما تازه به خانه رسیده و می خواهد با شما صحبت کند، صریحاً بگوئید که فقط 5 دقیقه وقت صحبت کردن با او را دارید. اگر احساسات خود را به صدا در نیاورید، نارضایتی به وجود می آید و استرس نیز افزایش می یابد.
شوق به توافق داشته باشید:
وقتی از کسی می خواهید رفتارش را تغییر دهد خودتان هم این کار را انجام دهید. اگر هر دوی شما انعطاف حداقلّی را نشان دهید، شانس دستیابی به توافق بین شما بیشتر می شود.
یک برنامه ی متوازن ایجاد کنید:
کار طاقت فرسا، زمینه ای برای اتلاف انرژی است. توازنی بین کار و زندگی شخصی، فعالیت های اجتماعی و آرامشی، مسئولیت های روزانه و ساعت های فراغت ایجاد کنید.
انعطاف پذیری در مقابل عوامل استرس زا:
اگر نمی توانید عوامل استرس زا را تغییر دهید، خودتان را تغییر دهید. شما می توانید در موقعیت های مختلف استرس زا نرمش نشان دهید و حس کنترل خود را با دستکاری توقعاتتان و رفتار خود دوباره به دست بیاورید.
مشکلات را تغییر شکل دهید:
سعی کنید موقعیت های توأم با استرس را از منظری مثبت تر ببینید. به جای عصبانیت در ترافیک آن را موقعیتی مناسب برای با جمع بودن ببینید. به کانال دلخواه رادیویی خود گوش دهید یا در هنگام تنهایی از تنهایی خود لذت ببرید.
دید وسیع داشته باشید:
به چشم انداز موقعیت استرس زای خود دسترسی پیدا کنید. از خود بپرسید، این مسئله چقدر اهمیت دارد که مدت زیادی مرا درگیر خود کند. آیا به اندازه ی یک ماه ارزشش را دارد؟ یا یک سال؟ آیا ارزشش را دارد سر این موضوع ناراحت شوم؟ اگر پاسخ این سؤالات منفی است، زمان و انرژی خود را صرف جای دیگری کنید.
توان و استانداردهای خود را در نظر داشته باشید:
آرمان گرایی منبع عمده ی استرس است. از آرمان گرایی دوری کنید تا خود را آماده ی شکست نسازید. استانداردهای منطقی و عقلانی برای خود و دیگران لحاظ کنید و سازگار بودن با عبارت “به اندازه ی کافی خوب بودن” را فرا گیرید.
تشکر کردن را تمرین کنید:
وقتی استرس شما را از پا در می آورد، لحظه ای درنگ کنید تا بازتاب هرآنچه که در زندگیتان قدر دانش هستید را متوجه شوید. چیزهایی مثل کیفیت های مثبت که از خود نشان می دهید و هدایایی که دارید. این استراتژی ساده به شما کمک می کند تا همه چیز را در چشم افراز بالا نگه دارید و ارج نهید.
چیزهایی را که نمیتوانید تغییر دهید، بپذیرید:
بعضی از عوامل استرس زا غیر قابل گریز هستند. شما نمی توانید استرس زا هایی چون: مرگ فردی دوست داشتنی، یک بیماری جدی یا یک شکست ملی را نادیده بگیرید یا از آن فرار کنید. در این موارد بهترین روش برای مقابله با استرس پذیرش حوادث به صورتی که هستند است. پذیرش شاید سخت باشد، امّا در مسیری طولانی راحت تر از جنگیدن و درگیری با موقعیتیست که شما توانایی تغییرش را ندارید.
از تلاش برای کنترل کردن چیزهای غیر قابل کنترل دست بردارید:
چیزهای زیادی در زندگی ورای کنترل ما هستند. به طور مثال رفتار مردم. به جای استرس گرفتن بر سر این موارد به جزئیاتی که شما می توانید برای مواجهه با مشکلات انتخاب کنید، زوم کنید.
به دنبال تعالی و پیشرفت باشید:
در هنگام مواجهه با چالش های اصلی، سعی کنید آنها را موقعیتی برای رشد شخصی خود ببینید. اگر انتخاب های ضعیفتان منجر به موقعیتی تنش زا شد روی آنها متمرکز شده و از مشکلاتتان درس بگیرید.
بخشش را یاد بگیرید:
این واقعیت را بپذیرید که ما در دنیایی کاملاً ایده آل زندگی نمی کنیم و مردم نیز اشتباهاتی دارند. بیخیال عصبانیت و نارضایتی باشید. خودتان را از چنگال انرژی های منفی بوسیله ی فراموش کردن و گذر کردن برهانید.
احساسات خود را به اشتراک بگذارید:
بیان رنجی که کشیده اید می تواند تسکین دهنده باشد، حتی اگر توان تغییر موقعیت استرس زا را نداشته باشید. با یک دوست قابل اعتماد در مورد آن صحبت کنید، یا با یک مشاور ملاقات داشته باشید.
در حرکت باشید:
وقتی استرس دارید، آخرین چیزی که به ذهنتان می رسد این است که برخواسته و تمرین کنید. فعالیت های فیزیکی درمان کننده ی قوی استرس هستند، امّا نیازی نیست یک ورزشکار حرفه ای باشید یا ساعت های زیادی را در باشگاه صرف ورزش کنید، تا به این درمان دست بیابید. تمرین بدنی هورمون اِندروفین را آزاد می کند که این امر باعث می شود شما احساس خوبی داشته باشید. ورزش، فواصل با ارزشی را بین دغدغه های فکری شما قرار می دهد. اگر به طور منظم روزی 30 دقیقه از ورزش کردن بهره می برید، خوب است که برای تناسب اندام خود نیز میزان آن را به صورت منظم افزایش دهید. کوچکترین فعالیت ها نیز می توانند روز به روز اضافه شوند. قدم اول آن است که خود را سرپا نگه داشته و در حرکت باشید؛
چند روش برای اضافه کردن تمرینات ورزشی به برنامه روزانه ی شما:
1- تا مغازه رکاب بزنید یا پیاده روی کنید 2- به جای استفاده از آسانسور از پله ها در منزل استفاده کنید 3- ماشین خود را در دورترین جای پارکینگ پارک کرده تا بقیه راه را پیاده بروید 4- از دوست خود بخواهید تا با شما ورزش کند و همدیگر را برای تمرینات تهییج کنید 5- پینگ پنگ یا بازی های رایانه ای که فعالیت بدنی هم دارند با فرزند خود انجام دهید
از بین بردن استرس از طریق ورزش های ریتم دار و منظم:
از میان تمام فعالیت های بدنی که می توانند تنش و استرس را از بین ببرند، فعالیت های ریتم دار و منظم مؤثرترند. فعالیت هایی چون: قدم زدن، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، تایچی و ایروبیک. هر ورزشی را که برایتان لذت بخش است انتخاب کنید. این امر باعث می شود شما آن ورزش را رها نکنید.
در حین ورزش، تلاشی خودآگاه داشته باشید تا به بدن خود و احساسات فیزیکی (بعضاً احساسی) توجه کنید. بر روی هماهنگی تنفس و حرکاتتان و اینکه چطور هوا و نور خورشید بر روی پوست شما تأثیر میگذارد تمرکز کنید. استفاده از این عناصر متفکرانه کمکتان می کند تا زنجیره ی افکار منفی ای که شما را لبریز از استرس می کند، پاره کنید.
با دیگران در ارتباط باشید:
هیچ چیز آرامش بخش تر از این نیست که شما وقت با ارزش خود را با اشخاصی بگذرانید که شما را درک می کنند و به شما احساس امنیت می دهند. در واقع ارتباط صورت در صورت هورمون دفاعی بدن را که یک واکنش دفاعیست افزایش می دهد. این کار یک آرام بخش استرس طبیعی موجود در طبیعت است (همچنین افسردگی و اضطراب را نیز از بین می برد). پس ارتباط داشتن، آن هم به صورت کاری یا انفرادی و با دوستان و خانواده را غنیمت بشمارید.
در نظر داشته باشید هر فردی که با او صحبت می کنید نباید استرس شما را درمان کند، آنها فقط یک شنونده ی ساده هستند. اجازه ندهید احساس ضعف یا بار اضافه ای بر دوش آنها بودن شما را از صراحت در برابر آنها دور کند. افرادی که شما برایشان مهم هستید و به شما توجه می کنند، از اعتماد شما خوشحال می شوند و آن صراحت و این رابطه باعث قویتر شدن ارتباط بین شما می شود.
البته این چندان واقع گرایانه نیست که شما همیشه دوستی دم دست و در صف داشته باشید که در هنگام استرس نزد شما باشد. اما با ساختن و حفظ شبکه ای از دوستان نزدیک شما می توانید تاب و توان خود را در برابر منابع استرس زا بالا ببرید.
روش های ساختن روابط:
1- به یک همکار در کارتان نزدیک شوید 2- به صورت داوطلبانه به دیگران کمک کنید 3- با یک دوست نهار یا قهوه بخورید 4- از فردی که دوستش دارید بخواهید کارهایش را با شما به طور مرتب هماهنگ کند 5- سینما یا کنسرت موسیقی بروید 6- به یک دوست قدیمی ایمیل یا تلفن بزنید 7- همراه با کسی به پیاده روی بروید 8- یک قرار شام با دوست در برنامه ی هفتگی خود داشته باشید 9- اشخاص جدیدی را سر کلاس ملاقات کنید 10- به معلم یا مربی ورزشی اعتماد کنید.
لحظاتی به سرگرمی و استراحت اختصاص دهید:
علاوه بر روش های مسئولانه و رفتارهای مثبت، شما می توانید با ساخت و پرداخت کردن “زمانی برای خودم” نیز استرس خود را کاهش دهید. خود را آنقدر اسیر درگیری های زندگی نکنید که نیازهای شخصیتان فراموش شود.
پرداختن به خود امری ضروری است نه تجمل گرایانه و خود محور.
اگر شما به طور منظم لحظاتی را برای سرگرمی و استراحت خود اختصاص دهید در موقعیت بهتری به منظور کنترل استرس ها قرار می گیرید.
اوقات فراغت داشته باشید:
استراحت را به برنامه ی روزانه خود اضافه کنید و اجازه ندهید الزامات دیگر آن را تحت الشعاع قرار دهند. آن زمانیست که شما اندکی از مسئولیت های خود رها شده و باطری های خود را مجدداً شارژ می کنید.
کاری را که لذت بخش است روزانه انجام دهید:
زمانی را برای فعالیت های آزاد، هر چقدر هم که برایتان رویایی باشد و شما را خوشحال می کند، در نظر بگیرید. مثل نواختن پیانو یا کار بر روی دوچرخه تان
شوخ طبعی خود را حفظ کنید:
خندیدن برای شما مفید است، خنده به بدن شما این امکان را می دهد که از طریق چندین راه متفاوت با استرس بجنگد.
تمرینی را برای ایجاد آرامش در نظر بگیرید:
تکنیک های ایجاد آرامش مانند یوگا، تمرکز گرفتن و دم و بازدم های عمیق از فعالیت های آرامش سازی هستند. این آرامش با پالس های محرّک استرس داخل بدن ما در تقابل است. با یادگیری و تمرین این تکنیک ها، سطح استرس ذهنی و بدنی شما کاهش یافته و شما آرام تر و متمرکز تر می شوید.
“جعبه ابزار درمانگر استرس” بسازید:
لیستی از راهکارهای سالم برای یافتن آرامش و شارژ دوباره تهیه کنید؛ یک یا چند مورد از این ایده ها را به کار گیرید (حتی اگر احساس خوبی دارید)؛
1- پیاده روی کنید 2- وقت خود را در طبیعت بگذرانید 3- به یک دوست خوب زنگ بزنید 4- با عرق ریختن در ورزش استرس را از بین ببرید 5- در مجله ی خود یادداشت برداری کنید 6- حمام طولانی بروید 7- شمع های اسانس دار روشن کنید 8- چای یا قهوه گرم بخورید 9- در باغچه ی خود کار کنید 10- مسیج دریافت کنید 11- کتابی خوب بخوانید 13- نمایش یا فیلمی خنده دار ببینید
زمان خود را بهتر مدیریت کنید:
مدیریت زمان ضعیف ممکن است موجب استرس های زیادی شود. وقتی که شما در زمان کم، کاری زیادی را انجام می دهید در این حالت آرام و متمرکز ماندن سخت است. همچنین شما از تمام فعالیت های مفید کاهنده ی استرس دور می شوید (مثل داشتن روابط اجتماعی و داشتن خواب کافی) روش هایی وجود دارد که به وسیله ی آنها می توانید توازن مفیدتری را در زندگی و کار خود ایجاد کنید:
– توقع را از خود بالا نبرید:
از قرار دادن موارد به صورت تکراری و پشت سر هم در برنامه ی روزانه ی خود، یا تنظیم کارهای زیاد در یک روز کاری اجتناب کنید. اغلب ما در تخمین زمان انجام یا تحویل کارها دچار اشتباه می شویم.
– وظایف را اولویت بندی کنید:
یک لیست از وظایفی را که باید انجام دهید تهیه کنید و درجه ی اهمیت برای آنها قرار دهید. آیتم هایی که اولویت بیشتری دارند اول انجام دهید. اگر موردی هست که برای شما ناخوشایند یا استرس زاست، اول آن را انجام دهید، اینگونه بقیه ی روز شما خوشایند خواهد گذشت.
– پروژه های خود را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید:
اگر یک پروژه عظیم و طاقت فرسا به نظر می رسد، یک طرح گام به گام راه اندازی کنید. به جای اینکه به کل قضیه یک جا بپردازید، آن قدمی که قابل مدیریت شده است را اول بردارید.
– بعضی از مسئولیت ها را به دیگران بسپارید:
چه در خانه و چه در مدرسه و محل کار، الزاماً تمام کارها را شما نباید انجام بدهید. اگر اشخاص دیگری هستند که از پس آن وظیفه ی خاص بر می آیند، چرا این اجازه را به آنها ندهیم؟ لازم نیست تمام مراحل کوچک را تحت نظر خود بگیریم، نباید اجازه دهید تا استرس های غیر ضروری موجود در پروسه به سراغ شما بیایند.
توازن را در سبک زندگی سالم خود حفظ کنید:
علاوه بر تمرینات بدنی منظم شیوه های مؤثر دیگری وجود دارد که توان شما را در قبال استرس ها افزایش می دهد.
– از رژیم غذایی سالم استفاده کنید:
بدن هایی که تغذیه مناسب تری شده اند بهتر می توانند با استرس مقابله کنند. پس به فکر غذاهایی که میخورید باشید. روز خود را حتماً با صبحانه شروع کنید و در طول روز سطح انرژی و ثبات ذهنی خود را با میان وعده های مغذی و متوازن نگه دارید.
– از میزان کافئین و شکر مصرفی خود بکاهید:
میزان کافئین و شکر بالا حالت رفتاری و انرژی را تغییر می دهند. با استفاده کم از قهوه و نوشیدنی های غیر الکلی، شکلات و میان وعده های شکری، شما احساس آرامش بیشتری خواهید داشت و در شب بهتر می خوابید.
– از سیگار و مواد مخدر دوری کنید:
خود درمانی با مواد مخدر ممکن است یک راه فرار آسان از استرس باشد. امّا این روش درمان مقطعی است. از مشکلات، به صورت مقطعی فرار نکنید. با آنها مواجه شوید و با ذهنی متمرکز به آنها بپردازید.
– خواب کافی داشته باشید:
خواب مناسب به ذهن و بدن شما سوخت رسانی می کند. احساس خستگی، سطح استرس شما را بالا می برد، چون کمبود خواب نمی گذارد شما عقلانی فکر کنید.
دیدگاهتان را بنویسید
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.