روش ها و تکنیک های مهار خشم

خشم حسی سالم و نرمال است، اما وقتی به طور دائم مشتعل می شود و از داخل به بیرون سرایت می کند، امری ناسالم انگاشته می شود. خشم مشتعل و مزمن نتایج بدی برای روابط، سلامتی و شرایط ذهنی شما به همراه دارد. خوشبختانه مهار خشم ساده تر از آن چیزیست که شما فکرش را می کنید. با نگاهی اجمالی به دلایل ایجاد خشم در شما و همچنین راهکارهای مدیریت آن شما قادر به کنترل خلق و خوی خود و نتیجتاً بهبود شرایط زندگی خود خواهید شد.

چرا خشم را به جای از بین بردن باید مهار کرد:

حس خشم مثل هر حس دیگری، نه خوب است نه بد. در بردارنده ی پیامیست که به شما می گوید اوضاع ناراحت کننده، نا عادلانه یا تهدید آمیز است. اگر واکنش شما نسبت به خشم، انفجاری باشد، پیام به خوبی منتقل نخواهد شد. هرچند حس خشم طبیعتاً در هنگام بد رفتاری با شما یا بدفهمی شما به وجود خواهد آمد، نشان دادن آن به گونه ای که به شما یا دیگران آسیب بزند مشکل ساز خواهد بود. اگر خلق و خوی شما جوشان است، ممکن است در کنترل اوضاع یا در رام کردن هیولای خشم احساس ناتوانی کنید، اما بیش از آنچه که فکرش را هم بکنید بر روی خشم خود کنترل دارید و می توانید نحوه اظهار احساسات بدون آسیب رساندن به دیگران را یاد بگیرید.

“تصورات”و “واقعیت ها” در مورد خشم:

تصور: نباید خشم را در درون خود نگهدارم، بهتر است به بیرون هدایتش کنم.

واقعیت: بیرون راندن آن هم خوب نیست. خشم را نباید به صورت خشونت آمیز از بدن خارج کرد تا از سر رفتن آن جلوگیری شود. پرخاشگری و حملات، تنها مشکلات مربوط به خشم را تقویت می سازد.

تصور: خشم و خشونت و ارعاب برای من احترام می آورد و چیزی را که می خواهم از طریق آنها، به دست می آورم.

واقعیت: احترام با قلدری کردن به دست نمی آید، اگر شما نتوانید خود را مهار کنید یا نظرات متضاد را بپذیرید، دیگران به شما احترام نخواهند گذاشت. اگر به شیوه ای محترمانه رفتار کنید دیگران بیشتر به حرف شما گوش خواهند داد و نیازهای شما را برآورده خواهند ساخت.

تصور: به خودم نمیتوانم کمک کنم، خشم چیزی نیست که بتوان آن را کنترل کرد.

واقعیت: شما نمی توانید به موقعیتی که در آن هستید و احساسات شما را تحت تأثیر قرار می دهد، اشراف کامل داشته باشید اما نحوه ی بیان خشم خود را می توانید کنترل کنید. می توانید خشم خود را عاری از حرکات فیزیکی یا کلمات جاه طلبانه بروز دهید همیشه واکنش های گوناگونی وجود دارد که شما برای بروز دادن می توانید انتخاب کنید، حتی موقعتی که شخصی روی اعصاب شما راه می رود.

چگونه مدیریت خشم می تواند به شما یاری رساند:

شما به خاطر اینکه افراد پیرامونتان زیادی حساسند و خشمگین بودن را برای جلب احترام دیگران لازم می دانید، ممکن است نشان دادن خشمتان را امری مفید تلقی کنید، اما واقعیت این است که خشم بر روابط، درستی قضاوت و موفقیت خدشه وارد می سازد و بر نظرات دیگران روی شما تأثیر منفی می گذارد. اینجاست که مدیریت خشم ورود می کند.

هدف مدیریت خشم:

اکثراً فکر می کنند مدیریت خشم، آموختن نحوه ی سرکوب آن است، اما “هیچگاه خشمگین نشدن” هم راهکار خوبی نیست. وجود خشم طبیعی است و در حالیکه شما تلاش می کنید بر آن فائق آیید، به وجود خواهد آمد. هدف اصلی مدیریت خشم به جای سرکوب احساسات خمشگین، فهم پیامیست که آن حس با خود دارد و بیان آن به روش سالم بدون از دست دادن کنترل، وقتی این کار را به خوبی انجام دهید خواهید دید که به اهدافتان خواهید رسید و درگیری های درون زندگیتان را بهتر مدیریت خواهید کرد و روابط خودتان را بهبود خواهید بخشید.

استاد شدن در مسیر هنر “مدیریت خشم”، نیازمند تلاشی شایان است و هر چقدر تمرین بیشتری داشته باشید، این مسیر آسانتر می شود و حاصل آن خوشایند خواهد بود. فراگیری مهار و بیان خشم، مشخصاً به شما در ساختن روابط بهتر و رسیدن به اهداف و داشتن زندگی سالم تر یاری خواهد رساند.

نتایج خشم خارج از کنترل:

– “خشم خارج از کنترل” به سلامت بدنی شما آسیب می رساند:

خشمگین شدن و تحت استرس قرار گرفتن زیاد، شما را در معرض بیماری هایی چون معضلات قلبی، دیابت، اختلالات سیستم ایمنی بدن، بی خوابی و فشار خون بالاتر قرار می دهد.

– “خشم خارج از کنترل” به سلامت ذهنی شما آسیب می رساند:

خشم مزمن و تکراری حجم زیادی از انرژی ذهنی شما را مصرف می کند و افکار شما را پراکنده می سازد، تمرکز شما و لذت بردن از زندگی را مختل می سازد، همچنین منجر به استرس و افسردگی و سایر مشکلات ذهنی نیز می شود.

– “خشم خارج از کنترل” به کار شما آسیب می رساند:

نقد سازنده، تفاوت های خلاق و بحث های داغ می توانند سالم باشند، اما از کوره در رفتن، همکاران، بازرسان و مشتریان را از شما دور می سازد و احترامشان را نسبت به شما از بین می برد.

– “خشم خارج از کنترل” به روابط شما با دیگران آسیب می رساند:

خشم خارج از کنترل، زخمهای دائمی بر دل اشخاصی که شما خیلی دوستشان دارید می گذارد و راه خود را به درون دوستی ها و روابط کاری شما پیدا می کند. خشم انفجاری، اعتماد دیگران به شما، صادقانه صحبت کردن و حتی احساس را با مشکل مواجه می سازد و همچنین برای بچه ها آسیب رسان است.

راهکار اول: دلیل واقعی خشم خود را شناسایی کنید.

مصائب خشم اغلب ریشه در چیزی که از بچگی تا کنون آموخته اید دارد. اگر در زندگیتان افرادی را دیده اید که جیغ می کشند و همدیگر را کتک می زنند یا اشیاء را به سمت هم پرتاب می کنند ممکن است همین اعمال را روش درست ابراز خشم بدانید. تجربه ی حوادث تلخ و سطح بالای استرس، شما را در مصاف با خشم ناتوان می سازد.

ـ بقیه احساسات غالباً در لباس خشم بروز می کند. برای اینکه خشم خودتان را به شیوه ای مناسب نشان دهید، باید بر آن چیزی که واقعاً احساس می کنید واقف باشید. آیا خشمتان جلوی نمایش دیگر احساسات از قبیل خجالت، نا امنی، ناراحتی، شرمساری و آسیب را می گیرد؟

ـ اگر واکنش خود جوش شما در اکثر موقعیت ها خشم است، آن خشم، احساسات حقیقیتان را ماسکه می کند و دلیلش رشد در خانواده است که اظهار احساسات شما در آنجا به شدت سرکوب شده است و حالا به عنوان یک فرد بالغ تشخیص سایر احساسات از حس خشم برای شما مشکل شده است. خشم شاید خودش علائم یک نا بهنجاری بوده که شما به آن بی توجهی کرده اید مثل افسردگی و ضربه ی روحی و استرس مزمن.

سرنخ هایی از سر سپردن به خشم، به جای تعامل چشم در چشم:

در سازش کردن دچار مشکل هستید:

آیا درک نظرات دیگران و موافقت بر سر یک موضوع برای شما مشکل است؟ دلیل آن، رشد شما در خانواده ای است که خشم جاری در آن خارج از کنترل بوده و در خاطراتتان حک شده که فرد عصبانی چگونه با بلندترین صدا و بیشترین خواسته ها به اهدافش می رسیده است. تحت این شرایط سازش برای شما مساوی با ترس از شکست و آسیب پذیریست.

در اظهار بقیه احساسات به جز خشم به مشکل بر می خورید:

آیا احساساتی چون ترس، احساس گناه یا شرمساری را از خود به دور می دانید؟ ممکن است شما از خشم به عنوان پوششی برای آنها استفاده کنید، چون هر فردی این احساسات را دارد و این امری طبیعیست.

عقاید مختلف را چالشی شخصی می انگارید:

آیا معتقدید، تنها روش شماست که صحیح است و وقتی دیگران مخالفت می کنند عصبی می شوید؟ شما به جای داشتن دیدی باز، هنگامی نقطه نظرات دیگران را چالشی بر سر راه خود می بینید که خودتان به شدت نیاز به کنترل شدن دارید یا از “منیّت” شکننده ای برخوردارید.

با بقیه ی احساسات نیز در تماس باشید تا خشم خود را مدیریت کنید:

اگر با بقیه ی احساسات قطع رابطه کردید و فقط یک واکنش خشم آلود در تمام موقعیت ها از خود نشان می دهید، بهتر است تا با آنها دوباره ارتباط برقرار کنید.

راهکار دوم: متوجه علائم هشدار دهنده و محرکه ای خشم خود باشید:

در حالیکه به نظر می رسد شما بدون هیچ هشداری ممکن است خشمگین شوید، علائم هشدار دهنده ی فیزیکی درون بدن شما، قبل از عصبانیتتان فعالیت می کنند. خشم به عنوان یک واکنش فیزیکی نرمال ممکن است فرایند “مبارزه یا پرواز” را در بدن شما به جریان بیاندازد. (“مبارزه یا پرواز” سطحی از استرس است که در آن شما تصمیم می گیرید با مشکل مواجه شوید یا از آن دوری کنید). هر چه بیشتر عصبی شوید، بدن شما نیز کاملتر در حالت بیش فعالانه ی منفی قرار می گیرد. اگر از علائم هشدار دهنده ی شخصی خود آگاهی داشته باشید، شما قادر خواهید بود خشم خود را مدیریت کنید (قبل از اینکه از کوره در بروید و شرایط حادتر شود).

به نحوه ای که بدنتان خشم را حس میکند، توجه داشته باشید:

– مشکلی در معده تان

– گره کردن مشت یا فشردن دندان ها بر روی هم

– احساس سردی و کرختی یا غضبناکی

– دم و بازدم تندتر

– سردردها

– گام زنی یا نیاز به قدم زدن در محیط اطراف

– قرمز شدن پوست

– ناتوانی در تمرکز کردن

– تپش قلب

– فشار عصبی و احساس آن بر روی شانه ها

– افکار منفی که خلق و خوی شما را تحریک می کنند بشناسید:

– عمومیت دادن افراطی: به عنوان مثال؛ تو “همیشه” حرف من را قطع می کنی- “هیچ وقت” خواسته های من را در نظر نمیگیری- “همه” به من بی احترامی می کنند- “هیچ وقت” مزایایی را که مستحقش هستم دریافت نمی کنم.

– وسواس داشتن بر روی “بهترها” و “بایدها”:

داشتن دیدگاه سختگیرانه که فلان چیز، باید یا بهتر است اینگونه باشد و عصبی شدن هنگامی که واقعیت انطباقی با این دیدگاه ندارد، نشان دهنده ی وسواس شما بر روی این موارد است.

– ذهن خوانی و نتیجه گیری ناگهانی:

موقعی که فردی عمداً شما را ناراحت می کند، یا آرزوهای شما را کوچک می شمارد و بی احترامی می کند، داشتن این فرض که شما “می دانید” او دقیقاً به چه چیزی فکر می کند یا چه احساسی دارد، ذهن خوانی و نتیجه گیری ناگهانیست که شما انجام داده اید.

– جمع آوری چیزهای ناچیز و پوشالی:

وقتی که به چیزهایی که عمدتاً مربوط به گذشته هستند و شما را ناراحت می کنند بیش از حد بپردازید، هیچ نکته ی مثبتی از آن بیرون نمی آورید. این آزردگی های ناچیز که عمدتاً بی ربط نیز هستند، مانند پوشال روی هم گذاشته می شوند و وقتی به پوشال آخر می رسید ناگهان منفجر می شوید.

– سرزنش کردن دیگران:

وقتی اتفاق بدی می افتد یا اشکالی پیش می آید، حتماً تقصیر دیگریست. همیشه به جای پذیرش مسئولیت متعلقات زندگی شخصی خود، فرد دیگری را مقصر مصائبی می دانید که برای شما به وجود آمده است.

– از افراد، مکان ها و مقعیت هایی که شما را خشمگین می کنند بر حذر باشید:

حوادث استرس زا خشم را بدنبال دارند، اما شناخت این حوادث شما را در کنترل کردن محیط و پرهیز از مشکلات غیر ضروری یاری میرساند. به زندگی شخصی و روتین خود نگاه کنید تا فعالیت ها، ساعات مشخص از روز، افراد، مکان ها یا موقعیت هایی که خشم شما را تحریک می کنند بشناسید، شاید زمانی که برای نوشیدن قهوه با گروه مشخصی از دوستانتان به بیرون می روید، یا بودن در ترافیک هنگام رفتن سر کار شما را ناراحت می کند. بعد از در نظر گرفتن این موارد به راهکارهایی که میتوانید از طریق آنها از این دست محرکات دوری کنید، فکر کنید، یا به موقعیت ها جور دیگری نگاه کنید تا خون شما را به جوش نیاورند.

راهکار سوم: راه و روش آرام شدن را یاد بگیرید:

وقتی که علائم هشدار دهنده ی تحریکات خلق و خوی خود را شناختید می توانید با خشم خود قبل اینکه از کنترل خارج شود کنار بیائید. تکنیک های زیادی برای آرام شدن و کنترل خشم وجود دارد:

– بر حسی که بدن شما نسبت به خشم از خود نشان می دهد تمرکز کنید:

هرچند که این برآورد دقیق نیست، ولی هماهنگی با احساسی که بدنتان در هنگام خشمگین شدن از خود نشان می دهد می تواند تنش احساسی خشم شما را کاهش دهد.

– تنفس عمیق داشته باشید:

تنفس عمیق و آرام می تواند با پیشرفت تنش مقابله کند. از قسمت شکم تنفس عمیق را شروع کرده و هوای تازه را تا جائیکه امکان دارد، داخل شش های خود وارد کنید.

– فعالیت های بدنی انجام دهید:

قدم های سریع و کوتاه در همان اطراف بردارید، این کار انرژی محصور شده را آزاد کرده و شما را در موقعیتی قرار می دهد که می توانید خونسرد باشید.

– از حواس پنج گانه استفاده کنید:

از قدرت آرام سازی 5 حس؛ بینایی، بویایی، شنوایی، لامسه و چشایی خود استفاده کنید.

– مناطق تحت فشار بدن خود را کشش یا ماساژ دهید:

برای مثال؛ اگر شانه هایتان تحت فشار است آنها را ورزش دهید و یا گردن و کاسه ی سر خود را ماساژ دهید.

– به آرامی تا 10 بشمارید:

تمرکز بر روی شمارش، عقل سلیم و منطقی را بر احساسات واقف می سازد. اگر بعد از تمام شدن شمارش هنوز کنترل خود را بدست نیاوردید، دوباره شمردن را امتحان کنید.

– خود را به صورت واقعی چک کنید:

هنگام ناراحت شدن سر یک موضوع، لحظه ای درنگ کرده و به موقعیت فکر کنید. از خودتان بپرسید:

– در نگاه کلی این مسئله چقدر اهمیت دارد؟

– آیا واقعاً ارزشش را دارد که به خاطرش عصبانی شوم؟

– آیا ارزش دارد بقیه ی روزم را به خاطرش خراب کنم؟

– آیا واکنش من مناسب این موقعیت است؟

– کار دیگری نیست که در مورد آن بتوانم انجام دهم؟

– آیا ارزشش را دارد که وقتم را صرف این موضوع کنم؟

راهکار چهارم: راه های سالمتری را برای ابراز خشم خود پیدا کنید:

وقتی تشخیص دادید که موقعیت ارزشش را دارد که به خاطرش خشمگین شوید و شما کار مؤثری را می توانید در قبال این موضوع انجام دهید، چیزی که الان می تواند کمکتان کند، ابراز خشمتان به روشی سالم است. وقتی شرایط در ارتباطات، محترمانه و روابط مؤثر باشد، اندکی خشم می تواند پتانسیلی برای تغییر اوضاع نابسامان باشد و به بهبود شرایط کمک کند.

– با دقت به چیزهایی که شما به خاطرشان خشمگین می شوید اشاره کنید:

آیا تا بحال سر یک مسئله ی جزئی و احمقانه بحث و جدل داشته اید؟ جدال های بزرگ غالباً سر مسائل جزئی و کوچک اتفاق می افتند. مثل یک ظرف نشسته ی باقی مانده یا 10 دقیقه دیر رسیدن. امّا همیشه حواشی بزرگتری بعد از آنها به وجود می آیند. اگر شما متوجه شدید که دائماً خشمتان رو به افزایش است، از خودتان بپرسید: برای چی واقعاً عصبانی می شوم؟ تشخیص منبع اصلی آن به شما کمک می کند تا با خشم خود بهتر کنار بیایید و اقدامی سازنده و راه حل های خوب داشته باشید.

– اگر شرایط بغرنج شد، 5 دقیقه به خود زمان بدهید:

اگر احساس کردید خشمتان در حال خارج شدن از کنترل است. خودتان را از موقعیت به مدت 5 دقیقه یا تا زمانی که احساس آرامش به شما دست داد، دور کنید. قدم زدن مقطعی یا رفتن به باشگاه ورزشی می تواند احساسات شما را آزاد کند و موقعیت را برای شما خوشآیند سازد تا بتوانید آرام شوید.

– همیشه عادلانه با دیگران برخورد کنید:

اگر به صورت عادلانه با دیگران طرف نشوید ممکن است رابطه به سرعت نابود شود، برخورد عادلانه به شما امکان ابراز نیازهایتان را در حالیکه احترام هم سر جایش است، می دهد.

– خود رابطه را ارجحیت دهید:

حفظ و استحکام رابطه را مغتنم تر از پیروزی در یک بحث بدانید، به دیگران و نقطه نظراتشان احترام بگذارید.

– بر زمان حال تمرکز کنید:

در هنگام بحث کردن ممکن است مسائل دفن شده که در گذشته اتفاق افتاده اند سر باز کنند. به جای نبش قبر موارد مربوط به گذشته و سرزنش کردن دیگران، فکر کنید چگونه می توانید مشکل امروز را حل و فصل کنید.

ـ اشتیاق بخشیدن از خود نشان بدهید:

حل اختلافات بدون داشتن شوق به بخشش امکان ناپذیر است. تمایل به تنبیه کردن که هیچ درد و زیانی را هم ترمیم نمی کند، بیشتر به خودِ آسیب می افزاید و زندگی ما را ویران می سازد.

ـ بدانید چه زمانی باید بیخیال موضوعی شوید:

اگر بر سر مسئله ای به توافق نمی رسید. بر همین عدم توافق، به توافق برسید. اگر اختلافات به جایی نمی رسد که حل شود بهتر است از آن موضوع عبور کنید.

راهکار پنجم: بندانید چه زمانی باید کمک حرفه ای بگیرید:

اگر خشمتان همچنان از کنترل خارج می شود، یا سر و کارتان به قانون افتاده و دیگران را به صورت جدی آزار می دهید، علاوه بر به کارگیری تکنیک های مدیریت خشم، به کمک بیشتری نیز نیاز دارید. کمک خواستن از دیگران علامت ضعف نیست، شما می توانید از افرادیکه مانند شما این شرایط را تجربه کرده اند و تکنیک های مهار خشم را به کار بسته اند کمک بگیرید.

ـ درمان برای مشکلات خشم:

درمان می تواند راه مؤثری برای یافتن دلیل اصلی خشم شما باشد، اگر ندانید به چه علت عصبانی می شوید مهار آن سخت است. “درمان”، محیط امنی را مهیا می سازد تا در آن دلایل تنش و تحریکات شما را تشخیص دهد. و در آنجا همچنین بر روی فنون جدیدی از نحوه ی ابراز خشم شما، کار می شود.

ـ کلاس،گروه های مدیریت خشم:

این کلاس ها و گروه ها، باعث می شوند، افرادی را که با همین مشکلات سر و کار دارند را ملاقات کنید. شما همچنین راه و روش های مدیریت خشم خود را فرا می گیرید و داستان های بقیه ی افراد را در آنجا می شنوید.

روش های مدیریت خشم سنتی برای مشکلات شدید خانوادگی چندان به کار گرفته نمی شوند، کلاس های مجزا و تخصصی برای رفع مشکلات شدید درون خانوادگی لحاظ می شوند.

ـ در صورت داشتن این مشکلات از مدیریت خشم حرفه ای کمک بگیرید:

– هرچه تلاش می کنید سودی ندارد و شما دائماً احساس بیهودگی و خشم می کنید.

– خلق و خوی شما بر کار و روابط شخصیتان تأثیر گذاشته است.

– رویدادها و افراد جدید را به خاطر اینکه نمی توانید خلق و خوی خود را کنترل کنید، حذف می کنید.

– به خاطر خشمتان با مشکلات قانونی مواجه شده اید.

– خشمتان شما را به سمت خشونت فیزیکی سوق می دهد.

– اگر فردی را که دوست دارید دچار مشکلات خشم است، برای شما نیز مشکلاتی را به همراه خواهد داشت، اما این را به خاطر داشته باشید، که آن فرد را به خاطر خشمش سرزنش نکنید و این بهانه ای نشود که از خشونت فیزیکی یا زبانی استفاده کنید.

پنج راهکار برای حل مشکل مدیریت خشم دوستتان:

در حالیکه نمیتوانید خشم کسی را کنترل کنید، شما می توانید نحوه ی واکنش خودتان به خشم آن فرد را در نظر داشته باشید.

مرزهای دقیق بین چیزهایی که باید و نباید تحمل کنید را لیست کنید.

زمانیکه کاملاً آرام هستید را برای صحبت در مورد خشم دوستتان انتخاب کنید. هیچگاه وقتی یکی از شما ناراحت است، سر بحث را باز نکنید.

خودتان را از موقعیتی که دوستتان نمیتواند در آن خونسرد باشد، دور کنید.

اگر در اثبات حرف خود برای دوستتان دچار مشکل شده اید، از مشاور یا درمان کمک بگیرید.

امنیت خود را در درجه ی اول اهمیت قرار دهید. اگر شرایط خود را نا امن یا در هر صورت تهدید آمیز می بینید، از دوستتان دوری کنید.

ـ خشم در “روابط بر پایه ی سوء استفاده”، مشکل اصلی به حساب نمی آید:

کلاس ها و گروه های “خشم درون خانوادگی”، مناسب شخص سوء استفاده گر و برای مدیریت خشم او نیست. اما یک انتخاب سنجیده برای کنترل کردن شماست. اگر شما در رابطه ای هستید که طرف مقابل شما سوء استفاده گر است، “مشاوره ی زوجین” به شما پیشنهاد نمیشود و طرف شما نیازمند درمان های تخصصی تر است، نه کلاس های روتین و معمولی مدیریت خشم.