علائم استرس در هنگام صحبت کردن و راه حل ها

سلام, علیرضا سخنوران هستم رفتارشناس و مدرس ارتباطات. توی این مقاله میخوام بهتون توضیح بدم که علائم استرس در هنگام صحبت کردن و راه حل ها چیه. چرا موقع صحبت کردن و زمانی که استرس میگیریم، رنگ پوست صورتمون قرمز میشه، عرق میکنیم، کلاممون بریده بریده میشه و نفسمون میگیره.

میخوام راجع به این علائم و منشاء‌هاش باهاتون صحبت کنم تا بدونید که چجوری میتونید با اون‌ها مقابله کنید.

قبل از هر چیز بیاید برگردیم به زمان انسان‌های اولیه…

در زمان انسان‌های اولیه اگر هر موردی پیش میومد، مغز خودش شروع میکرد به برنامه‌ریزی بدن. به نحوی که شخص بتونه بهترین عملکرد رو داشته باشه.

بعنوان مثال؛ زمانی که یک خطر مثل یه حیوان درنده انسان رو تهدید میکرد، مغز دستور میداد که خون بیشتر به سمت پا پمپاژ بشه چرا که تغذیه‌ی عضلات پا بیشتر بشه و شخص راحت‌تر بتونه فرار رو انجام بده.

این فرایند باعث میشد بیشتر خون بدن به پاها برسه و به همین دلیل پوست صورت شخص سفید میشد!

حالا برگردیم به دنیای کنونی…

ما هم دقیقا از همین الگوریتم داریم استفاده میکنیم. با این تفاوت که موقع استرس، فرار نمیکنیم اما باز هم خون بیشتری توی پاها جمع میشه و به طبع پوست صورت سفید!

خب بریم سراغ علائم دیگه.

ما توی بدنمون، دوتا اعصاب خاص داریم.

1- سمپاتیک: سمپاتیک اعصابیه که منقبض کردن عضلات بدن رو برعهده داره. یکی از مهمترین کارایی که سمپاتیک انجام میده اینه که در مواقع پرخطر عضلات ما رو منقبض میکنه تا ما بتونیم مقاومت بیشتری از خودمون نشون بدیم و از خودمون دفاع کنیم.

بعنوان مثال: موقعی که میخواید آمپول بزنید سمپاتیک بطور خودکار وارد عمل میشه و عضلات شما رو سفت میکنه. چرا که تزریق آمپول رو یه عمل تهاجمی میدونه.

2- پاراسمپاتیک: این اعصاب هم مسئول منبسط کردن عضلات ماست. بعد از زدن آمپول عضلات شما ریلکس میشه و این وظیفه‌ی پاراسمپاتیک هست.

اعصاب سمپاتیک قصدش کمک کردن میاد اما دوستیش دوستی خاله خرسه‌ست! چرا؟

زمانیکه ما استرس میگیریم مغز این فرمان بهش میرسه که یه خطری داره مارو تهدید میکنه. بنابراین اعصاب سمپاتیک مارو فعال میکنه تا عضلات ما منقبض بشه. از قضا، همین منقبض شدنه باعث میشه که ریه‌ی ما هم منقبض بشه. با این اتفاق، مغز متوجه میشه که اکسیژن کمه. بنابراین شروع میکنه خون رو به سمت سر پمپاژ کردن تا مغز -که یه ارگان حیاتیه- بتونه کارشو راحت‌تر انجام بده. نتیجه‌ی این فرایند قرمز شدن پوست صورته  (حالا اگه اون حالت حمله‌ای رو در نظر بگیریم، احتمال داره خون به پاهای شما پمپاژ بشه و رنگ صورت سفید. این تفاوت بستگی داره که ذهنیت شما در اون لحظه ایستادگی باشه یا فرار )

اگر در حالت عادی از 50% حجم ریه‌تون استفاده میکنید، زمان فعال شدن اعصاب سمپاتیک و انقباض عضلات ریه این حجم به 10% کاهش پیدا میکنه!

حالا وقتی که کلی خون به سر شما پمپاژ میشه، نیازه که اون حجم خون یه جوری خنک شه. همونطور که میدونید، سیستم خنک‌‌کننده‌ی بدن ما عرق کردنه. با تبخیر عرق، خون ما خنک میشه و این دقیقا کاریه که رادیات ماشین انجام میده.

حالا چرا کلاممون بریده بریده میشه…

بالا گفتم که با انقباض ریه، حجم ریه کم میشه. یعنی ما اکسیژن کمتری میتونیم به ریه بفرستیم. در نتیجه موقع صحبت کردن، مــدام نفسمون رو حبس میکنیم تا چندکلامی رو بیشتر بتونیم صحبت کنیم.

راه‌های مقابله با این مشکلات

گفتیم که در حالت عادی 50% ، و در حالت استرس شما تنها از 10% حجم ریه خودتون استفاده میکنید. حالا اگه حجم ریه‌تون رو افزایش بدید و به 70 یا 80 درصد برسونید، در حالت استرس میتونید دست کم از 30 یا 40 درصد حجم ریه استفاده کنید. که این خودش یعنی حجم ریه‌ی یه آدم معمولی و اینطوری دیگه اخطار کمبود اکسیژن به مغز نمیرسه و پشت سرش اون اتفاقات وحشتناک نمیوفتن!

تنها راه افزایش حجم ریه، تمرینات تنفسی هست.

یکی از تمرین‌های بسیار کاربردی هم اینه:

تمرین نفس‌گیری شـنا:

اول دوتا نفس عمـــیق بکشید.

نفس سوم رو عمــق میکشید و حبس میکنید و شروع میکنید بصورت فوت آروم، بیرون دادن. (خیلی آروم. درحدی که احساس کنید نفستون داره بند میاد)

تمرین بعدی

در طول روز از بینی نفس عمیق بکشید و از دهان خارج کنید (حداقل 50 بار در طول روز)

این تمارین خیلی خیلی ساده هستن و همینطور قابل انجام.

با این کارای ساده حجم ریه‌تون رو افزایش میدید و به مرور زمان موقع استرس و انقباض ریه، دیگه مجبور نیستید از 5 تا 10 درصد حجم ریه استفاده کنید و اعصاب سمپاتیک به این نتیجه میرسه که حجم ریه رو روی 40-50 فیکس کنه که این خودش حالت نرمال قضیه‌ست!

نتیجه‌گیری

1) وقتی مغز احساس خطر میکنه میزان زیادی خون رو به پاها یا سر میفرسته که در حالت اول رنگ صورت سفید و در حالت دوم قرمز میشه. (ما قرمز میشیم یا رنگمون میپره)

2) وقتی خون به سر پمپاژ میشه به وسیله‌ی تعریق خنک میشه (ما عرق میکنیم)

2) موقع استرس، اعصاب سمپاتیک تمامی عضلات از جمله ریه‌ها رو منقبض میکنه که این یعنی اکسیژن کمی داریم و روی صحبت کردنمون تاثیر منفی میذاره (کلاممون بریده بریده میشه)

خب با علائم استرس در هنگام صحبت کردن و راه حل ها آشنا شدید.

از تجربیاتتون بگید. شما هم درگیر این علائم هستید؟ برای برطرف کردنشون چیکار کردید؟