علائم استرس در هنگام صحبت کردن و راه حل ها

علائم استرس در هنگام صحبت کردن و راه حل ها
سلام, علیرضا سخنوران هستم رفتارشناس و مدرس ارتباطات. توی این مقاله میخوام بهتون توضیح بدم که علائم استرس در هنگام صحبت کردن و راه حل ها چیه. چرا موقع صحبت کردن و زمانی که استرس میگیریم، رنگ پوست صورتمون قرمز میشه، عرق میکنیم، کلاممون بریده بریده میشه و نفسمون میگیره.
میخوام راجع به این علائم و منشاءهاش باهاتون صحبت کنم تا بدونید که چجوری میتونید با اونها مقابله کنید.
قبل از هر چیز بیاید برگردیم به زمان انسانهای اولیه…
در زمان انسانهای اولیه اگر هر موردی پیش میومد، مغز خودش شروع میکرد به برنامهریزی بدن. به نحوی که شخص بتونه بهترین عملکرد رو داشته باشه.
بعنوان مثال؛ زمانی که یک خطر مثل یه حیوان درنده انسان رو تهدید میکرد، مغز دستور میداد که خون بیشتر به سمت پا پمپاژ بشه چرا که تغذیهی عضلات پا بیشتر بشه و شخص راحتتر بتونه فرار رو انجام بده.
این فرایند باعث میشد بیشتر خون بدن به پاها برسه و به همین دلیل پوست صورت شخص سفید میشد!
حالا برگردیم به دنیای کنونی…
ما هم دقیقا از همین الگوریتم داریم استفاده میکنیم. با این تفاوت که موقع استرس، فرار نمیکنیم اما باز هم خون بیشتری توی پاها جمع میشه و به طبع پوست صورت سفید!
خب بریم سراغ علائم دیگه.
ما توی بدنمون، دوتا اعصاب خاص داریم.
1- سمپاتیک: سمپاتیک اعصابیه که منقبض کردن عضلات بدن رو برعهده داره. یکی از مهمترین کارایی که سمپاتیک انجام میده اینه که در مواقع پرخطر عضلات ما رو منقبض میکنه تا ما بتونیم مقاومت بیشتری از خودمون نشون بدیم و از خودمون دفاع کنیم.
بعنوان مثال: موقعی که میخواید آمپول بزنید سمپاتیک بطور خودکار وارد عمل میشه و عضلات شما رو سفت میکنه. چرا که تزریق آمپول رو یه عمل تهاجمی میدونه.
2- پاراسمپاتیک: این اعصاب هم مسئول منبسط کردن عضلات ماست. بعد از زدن آمپول عضلات شما ریلکس میشه و این وظیفهی پاراسمپاتیک هست.
اعصاب سمپاتیک قصدش کمک کردن میاد اما دوستیش دوستی خاله خرسهست! چرا؟
زمانیکه ما استرس میگیریم مغز این فرمان بهش میرسه که یه خطری داره مارو تهدید میکنه. بنابراین اعصاب سمپاتیک مارو فعال میکنه تا عضلات ما منقبض بشه. از قضا، همین منقبض شدنه باعث میشه که ریهی ما هم منقبض بشه. با این اتفاق، مغز متوجه میشه که اکسیژن کمه. بنابراین شروع میکنه خون رو به سمت سر پمپاژ کردن تا مغز -که یه ارگان حیاتیه- بتونه کارشو راحتتر انجام بده. نتیجهی این فرایند قرمز شدن پوست صورته (حالا اگه اون حالت حملهای رو در نظر بگیریم، احتمال داره خون به پاهای شما پمپاژ بشه و رنگ صورت سفید. این تفاوت بستگی داره که ذهنیت شما در اون لحظه ایستادگی باشه یا فرار )
اگر در حالت عادی از 50% حجم ریهتون استفاده میکنید، زمان فعال شدن اعصاب سمپاتیک و انقباض عضلات ریه این حجم به 10% کاهش پیدا میکنه!
حالا وقتی که کلی خون به سر شما پمپاژ میشه، نیازه که اون حجم خون یه جوری خنک شه. همونطور که میدونید، سیستم خنککنندهی بدن ما عرق کردنه. با تبخیر عرق، خون ما خنک میشه و این دقیقا کاریه که رادیات ماشین انجام میده.
حالا چرا کلاممون بریده بریده میشه…
بالا گفتم که با انقباض ریه، حجم ریه کم میشه. یعنی ما اکسیژن کمتری میتونیم به ریه بفرستیم. در نتیجه موقع صحبت کردن، مــدام نفسمون رو حبس میکنیم تا چندکلامی رو بیشتر بتونیم صحبت کنیم.
راههای مقابله با این مشکلات
گفتیم که در حالت عادی 50% ، و در حالت استرس شما تنها از 10% حجم ریه خودتون استفاده میکنید. حالا اگه حجم ریهتون رو افزایش بدید و به 70 یا 80 درصد برسونید، در حالت استرس میتونید دست کم از 30 یا 40 درصد حجم ریه استفاده کنید. که این خودش یعنی حجم ریهی یه آدم معمولی و اینطوری دیگه اخطار کمبود اکسیژن به مغز نمیرسه و پشت سرش اون اتفاقات وحشتناک نمیوفتن!
تنها راه افزایش حجم ریه، تمرینات تنفسی هست.
یکی از تمرینهای بسیار کاربردی هم اینه:
تمرین نفسگیری شـنا:
اول دوتا نفس عمـــیق بکشید.
نفس سوم رو عمــق میکشید و حبس میکنید و شروع میکنید بصورت فوت آروم، بیرون دادن. (خیلی آروم. درحدی که احساس کنید نفستون داره بند میاد)
تمرین بعدی
در طول روز از بینی نفس عمیق بکشید و از دهان خارج کنید (حداقل 50 بار در طول روز)
این تمارین خیلی خیلی ساده هستن و همینطور قابل انجام.
با این کارای ساده حجم ریهتون رو افزایش میدید و به مرور زمان موقع استرس و انقباض ریه، دیگه مجبور نیستید از 5 تا 10 درصد حجم ریه استفاده کنید و اعصاب سمپاتیک به این نتیجه میرسه که حجم ریه رو روی 40-50 فیکس کنه که این خودش حالت نرمال قضیهست!
نتیجهگیری
1) وقتی مغز احساس خطر میکنه میزان زیادی خون رو به پاها یا سر میفرسته که در حالت اول رنگ صورت سفید و در حالت دوم قرمز میشه. (ما قرمز میشیم یا رنگمون میپره)
2) وقتی خون به سر پمپاژ میشه به وسیلهی تعریق خنک میشه (ما عرق میکنیم)
2) موقع استرس، اعصاب سمپاتیک تمامی عضلات از جمله ریهها رو منقبض میکنه که این یعنی اکسیژن کمی داریم و روی صحبت کردنمون تاثیر منفی میذاره (کلاممون بریده بریده میشه)
خب با علائم استرس در هنگام صحبت کردن و راه حل ها آشنا شدید.
از تجربیاتتون بگید. شما هم درگیر این علائم هستید؟ برای برطرف کردنشون چیکار کردید؟
9 دیدگاه
به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.
دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.
سلام
من این مشکل ازدوران دبیرستان داشته ام بیشتر زمانی که درجلسات رسمی ازمن بخواهندکه مطلبی عنوان کنم ویابرای جمع صحبت کنم دچارحملات استرسی ولرزش صدامیشم ولی اگرخودم شروع کنم مشکلی ندارم خواهش میکنم که راههای برون رفت ازاین وضعیت رابرایمان تشریح نمایید.اگرجایی سراغ دارین که بصورت عملی اموزش بدن بفرمایید
من این مشکل برام ازیه پرسش درس شروع شد قبل ازاون راحت سرکلاس صحبت میکردم و حتی فعال بودم وهرسوالی داشتم میپر سیدم ولی بعدازاون انگارکه این لرزش صداتووجودم نهادینه شد وچه استرس داشته باشم چه نداشته باشم قبل ازهرحرف زدن ویاحتی احوال پرسی ساده به سرا غم میاد دیگه دارم روانی میشم اگه بتونید کمک ممنون میشم
سلام دوست عزیز. من هم دقیقا علایم شما رو دارم. اگر به نتیجه ای رسیدید و مشکلتون برطرف شده لطفا من رو هم راهنمایی کنید
سلام ایا قرصی دارویی برای لرزش صدا وجود داره که سریع تر عمل کنه افزایش حجم ریه به زمان احتیاج داره ومن زمان کافی ندارم دارو هر عوارضی هم که داشته باشه ارزشش رو داره که این مصیبت سرت نیاد
سلام وقتتان بخیر.
من امروز یه کنفرانس داشتم اول رفتم خیلی با جرات شروع کردم ب همه نگاه کردم. حالم خوب بود و ندونستم یه هوی چی شد پا هام می لرزید. چشمم ب پام افتاد متوجه شدم ک شدید میشه اصلا در کنترول من نبود واقعا. من هیچ ترسی. یا اضطرابي نداشتم. ولی تا حدی این لرزش زیاد شد ک احساس کردم بیفتم. رفتم و گزارش رو نصفه و نیمه گذاشتم و الان خیلی احساس شرمنده گی دارم لطفا رهنماييم کنید. واقعا احساس بدی دارم….
سلام منم همین مشگل رو دارم دلیل اصلیشم بخاطر اینه که خودمونو میخایم خوب نشون بدیم و میترسیم بد بشیم باید تمرین کنیم که دیگران ناراهت بشن یا نشن به ما ربطی نداره مهم خودمونیم یواش یواش پر رو بشیم فقط همین
سلام دوست عزیز بنده یه حالت های استرسی عجیب و غریبی دارم مثلا با بعضی از افراد که حضوری روبرو میشم هیچ گونه استرسی ندارم ولی با همون افراد که پشت تلفن می خوام تلفنی صحبت کنم دچار استرس شدید میشوم واقعا نمیدونم دلیلش چی هست درواقع میشه گفت که بیشتر وقتی با تلفن می خوام با افراد صحبت کنم دچار استرس میشوم اگر بتونید کمکم کنید ممنون میشوم
درود بر شما
من در شرایطی مثل کنفراس دادن یا سخنرانی در جمع تا قبل شروع شدن احساس خوبی دارم اما به محض قرار گرفتن در صحنه با سکوت جمع و تمرکز همه حواس ها به طور غیرطبیعی ضربان قلبم بالا میره و صدام شروع به لرزیدن میکنه که همین دو عامل سبب ترس از قضاوت شنوندها میشه و احساس میکنم که شش هام اون حجم هوای طبیعی رو نمیگیرن در نتیجه با هر نفس فقط میشه چند کلمه حرف زد که در پی اون رشته افکارم پاره میشه و کلا یه فرصت رو از دست میدم البته برای من مشکل اصلی لرزش صدا و در پی اون افزایش شدید ضربان قلب هست و بقیه عواملو معمولا ندارم ، پیشنهاد شما در مورد جلوگیری از لرزش صدا چیه؟
سلام دوست عزیز. من هم دقیقا علایم شما رو دارم. اگر به نتیجه ای رسیدید و مشکلتون برطرف شده لطفا من رو هم راهنمایی کنید